ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА · V5 · 2026-05-23

Программа набора
мышечной массы

3 дня в неделю по схеме Pull / Push / Arms+Back+Legs. Приоритеты: спина (главное слабое место) = руки (рост по запросу) > грудь > осанка > ноги. Спина и бицепс тренируются 2 раза в неделю, асимметрия слева исправляется через unilateral работу (одной рукой).

✕
Топ-5 ошибок старой программы
Почему предыдущая программа не работала · что исправлено
▾
1 · Перевёрнутое соотношение жимы / тяги
При forward shoulders должно быть тяг ≥ жимов (идеально 2:1 в пользу тяг). У тебя было наоборот - больше жимовых движений (incline DB + chest press + 2× cable fly = 5 жимов на грудь и трицепс) чем тяг (chest-supported row + lat pulldown = 2 тяги на спину). Это закрепляло сутулость, а не лечило её.
2 · Ноль unilateral работы при асимметрии
Левая сторона визуально слабее, но вся программа была билатеральной (двумя руками). Сильная сторона тихо забирала большую часть нагрузки в каждом сете. Так асимметрия только увеличивается. Решение - single-arm row, single-arm press, single-arm curl с правилом "слабая сторона задаёт количество reps".
3 · Бицепс - одна частота, одно движение
При том что главная цель = руки. Cable curl 1 раз + cross-body hammer (это в основном брахиалис, не сам бицепс). Современные данные: для роста нужно 10-20 рабочих сетов в неделю, частота 2 раза. У тебя был ~1 раз × 3 сета = ниже минимального порога.
4 · Не было специфики на верх груди
Жалоба "пустоты сверху" реальная, но incline 25-30° по recruitment почти не отличается от плоского жима. Чтобы реально задействовать clavicular fibers (верхние волокна груди) нужны либо более крутые углы (что ломает плечо), либо движение снизу-вверх-внутрь (low-to-high cable fly). Программа не имела ни того, ни другого = верх груди не получал стимула.
5 · Не было схемы прогрессии
Никакого RIR (запас повторений до отказа), никаких целевых reps, никакого weekly progression. Без прогрессивной перегрузки нет роста - это базовый закон гипертрофии. Тренировка одними и теми же весами одно и то же количество раз = поддержание формы, не рост.
Бонусом (не в топ-5, но влияет)
  • Дублирование cable fly в одной сессии - один и тот же стимул, неэкономно
  • Отсутствие изоляции широчайших (без бицепса как ограничителя)
  • Не было external rotation работы для здоровья плеча
  • Отсутствие квадрицепса - ноги развивались только сзади
  • Белок 70-110 г недостаточно для гипертрофии (нужно 1.8-2 г/кг)
АНАЛИЗ ТЕЛА ПО ФОТО · 2026-05-23
Что видно: низкий процент жира (10-13%), мышечной массы мало во всём верхе. Главное слабое место - спина (узкая, лопатки крыльями, лат не видно). Forward shoulders. Бицепсы имеют хорошую форму генетически, но окружающие мышцы (трицепс, брахиалис, предплечье, боковая дельта) слабые. Асимметрия умеренная: правая сторона чуть больше. Главный блокер роста - питание, не тренировки.
DAY 1 · ВТ
Pull
Спина · Бицепс · Брахиалис
DAY 2 · ЧТ
Push
Грудь · Трицепс · Плечи
DAY 3 · ВС
Arms + Back + Legs
Руки · Спина 2x · Ноги
DAY 1 · TUESDAY · ~55-65 МИН

Pull · Спина + Бицепс + Брахиалис

V-taper через ширину спины + первый прямой удар по бицепсу + работа на исправление forward shoulders через rear delt и face pull. Unilateral row для левостороннего отставания. Изоляция широчайших без бицепса как ограничителя. Bayesian curl для длинной головки бицепса.

8 упражнений + warmup
~24 рабочих сета
RIR 2-3
00
Mobility Warmup 5 мин
Разминка
Разминка · грудной отдел · плечи · лопатки
▾
Что делать
  • Stick pass-throughs (палка над головой вперёд-назад) · 10 повторений
  • Cat-cow (на коленях, чередуй выгибание/прогиб спины) · 8-10 циклов
  • Scapular CARs (круговые движения лопаткой) · 5 в каждую сторону
  • Лёгкий вис на турнике 10-15 сек, ТОЛЬКО если пах не тянет
Вис: при паховой чувствительности более 20 секунд может усилить тягу. Если чувствуешь напряжение - сразу слезай.
Видео 1 Видео 2 Видео 3
01
Lat Pulldown
Тяга верхнего блока (нейтральный широкий хват)
3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · широчайшие
▾
Зачем
Главное упражнение для ширины спины. Вертикальная тяга = широчайшие в их основной функции. Нейтральный широкий хват (ладони друг к другу) - наиболее удобная позиция для плеча и максимальное вовлечение лата.
Техника
  • Сядь, бёдра под валики
  • Хват нейтральный, шире плеч
  • Лопатки опусти ВНИЗ ПЕРВЫМ движением, плечо уходит от уха
  • ПОТОМ локоть тянется к ребру (не вниз, а к боку)
  • В нижней точке - ручка у верха груди, локти близко к корпусу
  • Возврат - не отпускай резко, контроль до полного растяжения
Чего избегать
  • Тянуть только руками - представляй что тянешь локтями
  • Раскачиваться корпусом
  • Поднимать плечи к ушам в верхней точке
Какие мышцы чувствовать
Широчайшие (по бокам спины, под лопаткой), нижние трапеции
Какие НЕ чувствовать
Бицепс как главную мышцу, верхнюю трапецию (напряжение в шее)
Видео 1 Видео 2 Видео 3
02
Chest-Supported Row 30°
Тяга с упором грудью на скамье 30°
3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · средняя спина
▾
Зачем
Горизонтальная тяга. Тренирует mid-back (ромбовидные, средняя трапеция), задние дельты. Поддержка груди убирает читинг и снимает нагрузку с поясницы - критично при паховой ситуации.
Техника
  • Скамья под углом 30°, ложишься на неё грудью
  • Ноги упёрты в пол, корпус неподвижен
  • Гантели или гриф в руках, локти чуть согнуты
  • Тяга начинается со сведения лопаток
  • Локти движутся назад и слегка вниз (под 45° к корпусу)
  • В верхней точке - максимальное сведение лопаток
  • Опускание контролируемое (3 сек)
Какие мышцы чувствовать
Сведение лопаток, среднюю спину, ромбовидные, задние дельты
Какие НЕ чувствовать
Поясницу, только бицепс
Видео 1 Видео 2 Видео 3
03
Single-Arm Cable Row Asymmetry
Тяга на блоке одной рукой сидя
3 сета × 12-15 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ (левой)
▾
Зачем
Главное оружие против левостороннего отставания спины. В обычной тяге сильная правая компенсирует слабую левую. Здесь каждая сторона работает изолированно.
Техника
  • Сидя у нижнего блока кабеля, ноги упёрты
  • Одна рукоятка в руке, другая свободна или на колене
  • Стартовая позиция - полностью вытянутая рука, лат в растяжке, лёгкое скручивание корпуса вперёд
  • Тянешь локоть назад и вниз (к боку)
  • В конечной точке - локоть за спиной, лопатка сведена
  • Возврат медленный, плечо вытягивается вперёд
Протокол асимметрии
Левая первая. Делаешь чистых повторений сколько можешь. Правая делает столько же, не больше.
Какие мышцы чувствовать
Широчайшую рабочей стороны - растяжение внизу, сокращение сверху
Какие НЕ чувствовать
Бицепс как главную, верхнюю трапецию
Видео 1 Видео 2 Видео 3
04
Straight-Arm Pulldown New
Пуловер на блоке с прямыми руками
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2-3 · изоляция широчайших
▾
Зачем
Изоляция широчайших. Главная особенность: руки ПРЯМЫЕ, бицепс не участвует. Бицепс перестаёт быть ограничителем - можешь догнать спину дополнительным стимулом.
Техника
  • Кабель на верхнем блоке, канат или прямая рукоятка
  • На коленях перед блоком (или стоя с наклоном вперёд)
  • Руки полностью прямые, в исходнике подняты к блоку
  • Тянешь канат вниз к бёдрам, ДЕРЖА руки прямыми
  • В нижней точке - канат у бёдер, лат максимально сокращён
  • Возврат медленный, полное растяжение лата сверху
Какие мышцы чувствовать
Только широчайшие
Какие НЕ чувствовать
Бицепс (значит сгибаешь локти), плечи
Видео 1 Видео 2 Видео 3
05
Face Pull
Тяга к лицу с канатом
3 сета × 15-20 повторений · RIR 3 · задние дельты + осанка
▾
Зачем
Одно из главных постуральных упражнений. Тренирует задние дельты, среднюю и нижнюю трапеции, внешнюю ротацию плеча. Прямое противодействие forward shoulders.
Техника
  • Канат на уровне лба или чуть выше
  • Шаг назад, лёгкий наклон корпуса назад
  • Тянешь канат к носу/глазам
  • Локти ВЫШЕ запястий
  • В конечной точке - большие пальцы смотрят НАЗАД
  • Лёгкий вес, чистая техника, никаких рывков
Какие мышцы чувствовать
Задние дельты, среднюю и нижнюю трапеции
Какие НЕ чувствовать
Верхнюю трапецию, шею, поясницу
Видео 1 Видео 2 Видео 3
06
Bayesian Cable Curl Priority New
Байесовский сгиб на блоке (одной рукой)
3 сета × 10-12 на сторону · растяжка длинной головки
▾
Зачем
Кабель сзади тела, рука работает в положении растяжения. Длинная головка бицепса (внешняя, видная сбоку - визуальная масса руки) растягивается максимально. Тренировка в удлинённой позиции даёт больший рост - до 1.5x.
Техника
  • Кабель сзади на самом нижнем блоке
  • Шаг вперёд от блока (примерно полметра)
  • Рука сзади тела - НЕ выводи плечо вперёд
  • В нижней точке - полная растяжка бицепса, рукоятка сзади бедра
  • Сгибание руки в локте, локоть СТАБИЛЕН
  • В верхней точке - максимальное сжатие на 1.5 сек
  • Медленный эксцентрик (3 сек вниз)
Старт со слабой стороны
Всегда левая первая.
Какие мышцы чувствовать
Бицепс по всей длине, особенно растяжение в нижней точке
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо, предплечье как главное
Видео 1 Видео 2 Видео 3
07
Cable Bicep Curl Priority
Сгибание на бицепс на блоке (EZ-гриф)
3 сета × 12-15 повторений · RIR 1-2 · общий стимул
▾
Зачем
После Bayesian (растянутая позиция) - стандартная нагрузка по полной амплитуде. Тренирует короткую и длинную головки в обычном диапазоне. Кабель = постоянное натяжение.
Техника
  • Кабель на нижнем блоке, EZ-гриф или прямой
  • Шаг назад от блока, корпус ровный
  • Локти прижаты к корпусу, НЕ выезжают вперёд
  • Плечи опущены вниз и назад
  • Сгибание - до полного сокращения бицепса
  • Контролируемый эксцентрик
  • Без раскачки корпусом
Какие мышцы чувствовать
Бицепс по всей длине
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо, раскачку корпусом
Видео 1 Видео 2 Видео 3
08
Cross-Body Hammer Curl Priority
Молотки через корпус
3 сета × 10-12 на сторону · брахиалис
▾
Зачем
Брахиалис лежит ПОД бицепсом и физически выталкивает его вверх. Развитие брахиалиса = визуально больший бицепс. Cross-body вариант смещает акцент с brachioradialis на брахиалис.
Техника
  • Гантель в одной руке, нейтральный хват (большой палец вверх)
  • Стоя или сидя, корпус неподвижен
  • Движение к ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ плечу (не к своему)
  • Локоть остаётся прижатым к боку
  • В верхней точке - сжатие, гантель близко к противоположной ключице
  • Медленный эксцентрик
Какие мышцы чувствовать
Брахиалис (под бицепсом) и brachioradialis (предплечье)
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо
Видео 1 Видео 2 Видео 3
DAY 2 · THURSDAY · ~55-65 МИН

Push · Грудь + Трицепс + Плечи

Активация груди через кабели до жимов. Удар по верху груди через low-to-high fly без агрессивного incline угла. Unilateral chest press для левостороннего отставания. Side delt для V-taper, rear delt для осанки. Два упражнения на трицепс с упором на длинную головку.

9 упражнений + warmup
~25 рабочих сетов
RIR 2
00
Mobility + Cuff Prep 7 мин
Разминка + подготовка ротаторов плеча
Разминка · грудной отдел · лопатки · ротаторы плеча
▾
Зачем
Forward shoulders и зажатый грудной отдел = переднее плечо заберёт работу. Нужна 5-7 минутная подготовка лопаток, грудного отдела и ротаторов.
Что делать
  • Stick pass-throughs · 10 повторений
  • Wall slides (спиной к стене, руки скользят вверх-вниз) · 10
  • Scapular push-ups (упор лёжа, двигаешь только лопатками) · 10
  • Band external rotation (локоть прижат, разворот наружу с лентой) · 2×15
Scapular push-ups тренируют serratus anterior (мышца под подмышкой) - у тебя слабая, из-за этого лопатки выпирают на фото.
Видео 1 Видео 2 Видео 3
01
Cable Fly Activation
Сведение на блоке (активация, лёгкий вес)
2 сета × 15 повторений · очень лёгкий вес
▾
Зачем
Не рабочий сет, активация. Грудь не включается в работу, плечо доминирует. Лёгкое сведение "будит" грудные волокна. Работает при плохой связи мозг-мышца.
Техника
  • Кабели на уровне плеч
  • Лёгкий вес - 15 повторений комфортно
  • Лопатки сведены и опущены ВНИЗ
  • Грудь раскрыта, рёбра вниз
  • Сведение рук перед собой, акцент на сжатие груди
Какие мышцы чувствовать
Грудь - сжатие в центре
Какие НЕ чувствовать
Переднюю дельту, трицепс
Видео 1 Видео 2 Видео 3
02
Incline Machine Press 30°
Жим на наклонной машине 30° (или Smith)
3 сета × 8-12 повторений · RIR 2 · средне-верх груди
▾
Зачем
Главное многосуставное упражнение на верх груди. Тренажёр убирает требования к стабилизации (твоя слабая зона) и не даёт переднему плечу забрать работу. Угол строго 30°.
Техника
  • Угол скамьи 30°, не выше
  • Лопатки СВЕДЕНЫ и опущены ВНИЗ до подушки
  • Рёбра вниз, поясница нейтральна
  • Хват чуть шире плеч
  • Локти под углом 45° к корпусу
  • Опускание контролируемое, 3 секунды
  • Касание (или близко) груди, без отбоя
  • В верхней точке не блокируй локти полностью
Если плечо тянет: уменьши угол до 25°. Если боль остаётся - заменяй на flat machine press и пиши на чек-апе.
Какие мышцы чувствовать
Верх груди (ближе к ключицам)
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо как главное, шею
Видео 1 Видео 2 Видео 3
03
Single-Arm Cable Chest Press Asymmetry New
Жим на блоке грудью одной рукой
3 сета × 10-12 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ
▾
Зачем
Главное оружие против левостороннего отставания груди. Каждая сторона работает изолированно. Рука может пересечь корпус - большая амплитуда и лучшее сжатие.
Техника
  • Кабель на уровне груди или чуть выше
  • Стоишь боком, ноги в сплит-стойке
  • Рукоятка в руке, рука согнута у груди, локоть под 45°
  • Выжимаешь руку по дуге, рука ПЕРЕСЕКАЕТ середину тела
  • В конечной точке - рука против корпуса, сжатие груди 1 сек
  • Возврат медленный (3 сек)
Какие мышцы чувствовать
Рабочую сторону груди, особенно на пересечении руки через корпус
Какие НЕ чувствовать
Плечо или трицепс первыми
Видео 1 Видео 2 Видео 3
04
Low-to-High Cable Fly Upper Chest New
Сведение на блоке снизу вверх
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · верх груди
▾
Зачем
Решение твоей "пустоты верха груди". Верхние волокна большой грудной (clavicular fibers) активируются движением снизу-вверх-внутрь. Это даёт стимул верху груди БЕЗ агрессивного incline угла.
Техника
  • Кабели на самой нижней позиции (рукоятки у пола)
  • Стоишь между блоками, ноги в сплит-стойке
  • Лёгкий наклон туловища вперёд (около 15°)
  • Лёгкий сгиб в локтях, фиксированный
  • Поднимаешь руки вверх-внутрь, пересекая на уровне ПОДБОРОДКА
  • Сжатие груди в верхней точке 1-2 секунды
  • Контролируемое опускание до полного растяжения
Какие мышцы чувствовать
Верх груди (ключичные волокна)
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо, локти
Видео 1 Видео 2 Видео 3
05
Overhead Cable Tricep Extension
Французский жим на блоке из-за головы
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · длинная головка
▾
Зачем
Длинная головка трицепса даёт большую часть объёма задней поверхности руки. Пересекает плечевой сустав, поэтому максимально растягивается когда рука над головой. Рост в растянутой позиции эффективнее.
Техника
  • Канат на нижнем блоке кабеля
  • Спиной к блоку, шаг вперёд
  • Канат над головой, локти близко к голове
  • Опускаешь канат ЗА голову, до полного растяжения
  • Локти зафиксированы, двигается только предплечье
  • Разгибаешь руки вверх и слегка ВПЕРЁД
  • Эксцентрик медленный (3 сек)
Какие мышцы чувствовать
Длинную головку трицепса - растяжение глубже к подмышке
Какие НЕ чувствовать
Боль в локте, плечи
Видео 1 Видео 2 Видео 3
06
Rope Pushdown
Разгибание трицепса с канатом на блоке
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · боковая + средняя головки
▾
Зачем
После overhead extension длинная головка утомлена. Pushdown смещает акцент на боковую и среднюю головки. Канат лучше прямой рукояти - можно развести руки в нижней точке.
Техника
  • Канат на верхнем блоке
  • Локти прижаты к корпусу, не выезжают вперёд
  • Лёгкий наклон корпуса вперёд (5-10°)
  • Жим вниз, в нижней точке развести руки в стороны
  • Полное разгибание + сжатие трицепса 1 сек
  • Возврат контролируемый
Какие мышцы чувствовать
Боковую и среднюю головки трицепса
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо, раскачку корпусом
Видео 1 Видео 2 Видео 3
07
Cable Lateral Raise New
Махи в сторону на блоке
3 сета × 12-15 на сторону · RIR 2 · средняя дельта
▾
Зачем
V-taper это не только лат, но и ширина плеч. Средняя дельта создаёт визуальную ширину в верхней части корпуса. Кабельный вариант даёт натяжение по всей амплитуде (в отличие от гантели).
Техника
  • Кабель на нижнем блоке
  • Стоишь боком к кабелю, дальняя рука работает
  • Лёгкий наклон в сторону кабеля
  • Поднимаешь руку через сторону, ведёт ЛОКОТЬ а не кисть
  • Стоп на уровне плеча - не выше
  • В верхней точке - мизинец слегка выше большого пальца
  • Медленное опускание (3 сек)
Какие мышцы чувствовать
Среднюю дельту (боковая часть плеча)
Какие НЕ чувствовать
Верхнюю трапецию, переднюю дельту
Видео 1 Видео 2 Видео 3
08
Reverse Cable Fly Posture 2x New
Разводка на задние дельты на блоке
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · задние дельты
▾
Зачем
Прямая работа на задние дельты - ключевую мышцу для исправления forward shoulders. Раньше они получали нагрузку только через Face Pull 1 раз в неделю, что мало при выраженной сутулости. Это упражнение в день Push даёт задним дельтам частоту 2 раза в неделю. Плюс антагонистический баланс: в день жимов работают передние дельты, разводка назад уравновешивает плечевой сустав внутри сессии.
Техника
  • Кабели на уровне плеч, перекрёстно (левая рука к правому блоку и наоборот)
  • Лёгкий наклон корпуса вперёд, спина прямая
  • Руки почти прямые (лёгкий фиксированный сгиб в локте)
  • Разводишь руки назад и в стороны по дуге
  • Ведёт движение задняя дельта, не локоть и не трапеция
  • В конечной точке - сведение лопаток, пауза 1 сек
  • Медленный возврат, без рывков
Чего избегать
  • Подъём плеч к ушам (верхняя трапеция забирает работу)
  • Сгибание локтей в процессе (превращается в тягу)
  • Раскачка корпусом и инерция
Какие мышцы чувствовать
Задние дельты, сведение между лопатками
Какие НЕ чувствовать
Верхнюю трапецию, поясницу, бицепс
Видео 1 Видео 2 Видео 3
09
Band External Rotation Cuff Health
Внешняя ротация плеча с резиной
2 сета × 15-20 на сторону · лёгкая лента · здоровье плеча
▾
Зачем
Финишер на ротаторы плеча. Forward shoulders = слабые внешние ротаторы. Эта работа укрепляет rotator cuff - комплекс мышц, которые держат головку плеча в правильной позиции.
Техника
  • Лента на уровне локтя, прикреплена к стене или штанге
  • Локоть прижат к боку, согнут под 90°
  • Лёгкая нагрузка - это не сила, это паттерн
  • Разворот предплечья наружу против сопротивления
  • Медленный контролируемый возврат
Какие мышцы чувствовать
Заднюю часть плеча, ротаторную манжету
Какие НЕ чувствовать
Верхнюю трапецию, бицепс
Видео 1 Видео 2 Видео 3
DAY 3 · SUNDAY · ~60-70 МИН

Arms + Back + Legs

Второе попадание на спину (главное слабое место) + второй удар по бицепсу + второй удар по трицепсу + безопасные ноги. Закрывает три приоритета сразу.

10 упражнений + warmup
~25 рабочих сетов
RIR 2-3
00
Warmup 5 мин
Разминка
Разминка · лёгкая активация рук и низа
▾
Что делать
  • Круги руками (плечо) · по 10 в каждую сторону
  • Лёгкие curl без веса · 15
  • Glute bridges без веса · 15
  • Bodyweight calf raises · 20
  • Hip CARs (круговые движения бедра) · 5 каждой ногой
Видео 1 Видео 2 Видео 3
01
Lat Pulldown Back 2x New
Тяга верхнего блока (широкий хват сверху)
3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · ширина спины
▾
Зачем
По анализу фото - спина самое слабое место. Нужна частота 2 раза в неделю. Широкий хват сверху (вариация от вторника, где нейтральный хват) - смещает акцент на верхние волокна широчайших и teres major.
Техника
  • Хват СВЕРХУ (ладони от тебя), шире плеч на 1.5 ладони
  • Лёгкий наклон корпуса назад (10-15°)
  • Опусти лопатки ВНИЗ перед тягой
  • Тянешь к верху груди, локти идут к корпусу
  • В нижней точке - сжатие, лат сокращён
  • Контролируемый возврат с полным растяжением
Какие мышцы чувствовать
Широчайшие (по бокам спины, под лопаткой), нижние трапеции
Какие НЕ чувствовать
Бицепс как главную мышцу, верхнюю трапецию (напряжение в шее)
Видео 1 Видео 2 Видео 3
02
Concentration Curl Priority Asymmetry
Концентрированный сгиб на бицепс
3 сета × 10-12 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ · пик бицепса
▾
Зачем
Concentration curl даёт самую высокую активацию бицепса среди всех бицепсовых упражнений. Локоть жёстко фиксирован о бедро, читинг исключён, всё движение - чистый бицепс. Плюс работа с асимметрией.
Техника
  • Сидя на скамье, ноги широко расставлены
  • Локоть рабочей руки упирается во ВНУТРЕННЮЮ часть бедра, у колена
  • Гантель свисает, рука прямая - стартовая позиция
  • Сгибание - полная амплитуда, гантель идёт к плечу
  • Сжатие на пике 1-2 секунды
  • Медленный эксцентрик (3 сек)
Какие мышцы чувствовать
Бицепс - пик сокращения
Какие НЕ чувствовать
Предплечье, плечо
Видео 1 Видео 2 Видео 3
03
Cable Bicep Curl Priority
Сгибание на бицепс на блоке (объёмная работа)
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2-3 · объёмная работа
▾
Зачем
Второй прямой удар по бицепсу за неделю. Частота 2 раза в неделю даёт оптимальный рост. Сегодня - акцент на объём и pump (наполнение мышцы кровью), чуть легче чем во вторник.
Техника
  • Тот же сетап что во вторник, вес чуть меньше
  • Можно работать в стиле "1.5 reps" - полное повторение + половинное в нижней половине амплитуды
  • Локти строго прижаты
  • Pump-фокус, не отказ
Какие мышцы чувствовать
Бицепс по всей длине
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо, раскачку корпусом
Видео 1 Видео 2 Видео 3
04
Reverse Curl New
Обратное сгибание на бицепс (EZ или гантели)
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · предплечья
▾
Зачем
Хват сверху переключает работу с бицепса на brachioradialis (плечелучевая мышца предплечья) и разгибатели. Толстое предплечье делает руку визуально больше, даже если бицепс не вырос.
Техника
  • EZ-гриф или гантели, хват сверху (ладони вниз)
  • Хват узкий (15-20 см между руками)
  • Локти прижаты к корпусу
  • Лёгкий вес - запястье слабее бицепса
  • Полная амплитуда без раскачки
Какие мышцы чувствовать
Brachioradialis и разгибатели предплечья
Какие НЕ чувствовать
Боль в запястье
Видео 1 Видео 2 Видео 3
05
Single-Arm Cable Tricep Pushdown Asymmetry
Разгибание трицепса на блоке одной рукой
3 сета × 12-15 на сторону · RIR 2 · второй удар по трицепсу
▾
Зачем
Второй стимул для трицепса за неделю. Унилатеральный вариант работает на симметрию рук. Плюс при работе одной рукой можно повернуть кисть на пике - дополнительное сокращение медиальной головки.
Техника
  • Кабель на верхнем блоке, одна рукоятка
  • Стоишь боком или фронтально, локоть прижат
  • Полная амплитуда вниз
  • На пике - лёгкий поворот кисти наружу
  • Возврат контролируемый
Какие мышцы чувствовать
Трицепс, особенно медиальную головку
Какие НЕ чувствовать
Переднее плечо
Видео 1 Видео 2 Видео 3
06
Hip Thrust
Подъём таза со штангой
3 сета × 10-12 повторений · RIR 2-3 · ягодицы + задняя цепь
▾
Зачем
Главное безопасное движение на ягодицы. Не требует осевой нагрузки на позвоночник, не активирует адукторы агрессивно, не давит на пах при правильной технике.
Техника
  • Лопатки на скамье, ноги на ширине бёдер
  • Штанга (или гантель/блин) на тазу, поверх подкладки
  • Рёбра ВНИЗ - не выгибать поясницу
  • Лёгкая брюшная стяжка, НЕ сильный valsalva (натуживание)
  • Подъём ягодицами, до позиции "тело параллельно полу"
  • В верхней точке - сжатие ягодиц 1 сек
  • Контролируемое опускание
Паховая зона: если чувствуешь тягу - снижай вес. Hip thrust не должен задействовать пах.
Какие мышцы чувствовать
Ягодицы - сжатие в верхней точке
Какие НЕ чувствовать
Поясницу, пах, квадрицепс первым
Видео 1 Видео 2 Видео 3
07
Leg Extension New
Разгибание ног в тренажёре
3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · квадрицепс
▾
Зачем
Единственное безопасное упражнение на квадрицепс при твоих ограничениях. Без приседа, без выпада, без абдоминального давления. Без квадрицепса ноги развиваются только сзади.
Техника
  • Спина прижата к подушке
  • Полная амплитуда: от глубокого сгиба до полного выпрямления
  • Пауза 1 сек на пике сокращения
  • Эксцентрик (опускание) 2-3 секунды
Какие мышцы чувствовать
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Какие НЕ чувствовать
Боль в колене
Видео 1 Видео 2 Видео 3
08
Seated Leg Curl New
Сгибание ног сидя в тренажёре
3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · бицепс бедра
▾
Зачем
Замена становой на прямых ногах. Изолирует hamstring без осевой нагрузки и без активации адукторов (которые могут влиять на пах). Sitting вариант лучше lying - больший рост в растянутой позиции.
Техника
  • Сидя, спина прижата к подушке
  • Валик на нижней части голени
  • Полный curl - сгибание до максимума
  • Медленный эксцентрик (3 сек)
  • Пауза в нижней точке (растяжение)
Какие мышцы чувствовать
Бицепс бедра (задняя поверхность)
Какие НЕ чувствовать
Поясницу, судорогу в икре
Видео 1 Видео 2 Видео 3
09
Standing Calf Raise
Подъёмы на носки стоя
3 сета × 15-20 повторений · RIR 1-2 · икры
▾
Зачем
Икры (gastrocnemius - икроножная мышца) развиваются медленно и нуждаются в высокообъёмной работе. Сильные икры поддерживают голеностоп и снижают риск проблем с коленями.
Техника
  • Стой на подставке так, чтобы пятки могли опускаться ниже носков
  • Полная амплитуда: глубокое растяжение в нижней точке
  • Пауза внизу 1-2 секунды (важно для роста)
  • Полный подъём на носки, сжатие икр 1 сек
  • Контроль - не подпрыгивать
Какие мышцы чувствовать
Икроножные мышцы - растяжение внизу, сжатие наверху
Какие НЕ чувствовать
Боль в ахилловом сухожилии
Видео 1 Видео 2 Видео 3
10
Vacuum Optional
Вакуум живота
2-3 повторения × 15-30 сек удержания · поперечная мышца живота
▾
Зачем
Тренирует transverse abdominis (поперечная мышца живота) - глубокий стабилизатор, контролирует положение рёбер и таза. Помогает с осанкой.
Техника
  • Стоя, наклонись вперёд, упрись руками в колени
  • Выдохни весь воздух полностью
  • Втяни живот глубоко вверх и внутрь, под рёбра
  • Держи без дыхания 15-30 сек
  • Расслабь, вдохни
При паховой чувствительности: если vacuum усиливает напряжение - пропусти.
Какие мышцы чувствовать
Глубокий пресс - поперечную мышцу, втягивание
Какие НЕ чувствовать
Давление вниз, напряжение в паху
Видео 1 Видео 2 Видео 3

О программе

Раскрой нужный раздел
A1
Философия программы
Почему 3 дня · почему этот сплит · почему руки на отдельный день
▾
Общий подход
У тебя редкая комбинация целей и ограничений, которую нельзя решить шаблонной программой. С одной стороны, главная цель - визуально вырастить руки. С другой - есть паховая чувствительность, forward shoulders, слабая связь с грудью, асимметрия слева. Программа собрана так, чтобы каждое упражнение работало одновременно на цель и не усугубляло ограничения.
Почему 3 дня
Для натурального атлета 3 дня с правильной структурой дают столько же роста, сколько 5 дней с плохой. Дополнительные дни не лечат базовые проблемы (плохая активация груди, слабая связь, перекосы) - они их закрепляют. Сначала ставим качество, потом увеличиваем частоту.
Почему этот сплит
Push и Pull разнесены по разным дням осознанно. Тренировать антагонисты в один день тоже работает, но при двух важных проблемах: (1) грудь плохо работает сама по себе, (2) forward shoulders требуют отдельного фокуса на спину. Когда антагонисты разнесены - каждая группа получает полный фокус и восстановление.
Почему руки на отдельный день
Бицепс косвенно работает в Pull (через тяги), трицепс косвенно в Push (через жимы). Если оставить только это - руки получают 1 прямой стимул в неделю, мало для приоритета. Третий день - дополнительный целенаправленный удар. Бицепс получает 2 прямых стимула в неделю - оптимальная частота для роста.
A2
Протокол асимметрии
Левая сторона · унилатеральные правила · что делать
▾
Проблема
Левая сторона визуально слабее: грудь, плечо, рука. Если тренироваться билатерально (обеими руками одновременно), сильная сторона тихо компенсирует слабую, и асимметрия сохраняется или усиливается. Это bilateral deficit - две конечности вместе генерируют меньше силы, чем каждая по отдельности, и сильная забирает больше работы.
Универсальное правило
  • Всегда начинай со СЛАБОЙ стороны (левой)
  • Делаешь чистых повторений столько, сколько можешь без читинга
  • На сильной стороне делаешь столько же повторений, не больше
  • При сильном отставании (более 3 reps разницы) добавляй +1 сет на слабую
  • Раз в 2-3 недели сравнивай: разница уменьшается?
A3
Ноги на rest days?
Почему нет · что можно вместо · активное восстановление
▾
Короткий ответ
В твоём случае - нет, не оптимально.
Причины
  • Нервная система восстанавливается не локально, а целиком. Тренируя ноги, поднимаешь кортизол, грузишь ЦНС. Это влияет на качество следующей сессии верха.
  • Rest days нужны для соединительной ткани. Сухожилия, связки, фасции восстанавливаются медленнее мышц.
  • Психологическое выгорание. 5-6 тренировок в неделю даже лёгких - это нагрузка.
  • Паховая чувствительность. Лишние сессии = больше шансов случайно дать ненужную нагрузку.
Что можно
Активное восстановление: ходьба 30-50 мин, лёгкая мобильность, растяжка, плавание спокойным темпом, велосипед без нагрузки. Это улучшает кровоток, не нагружает ЦНС.
Чего НЕ делать
  • Силовые упражнения с весом, даже на ноги
  • Даже "лёгкие" подходы
  • Если хочется работать с весом - это не rest day, программа не сходится
A4
Чек-апы
2 раза в неделю · вопросы · корректировка программы
▾
Когда
2 чек-апа в неделю: один в середине недели (после первой сессии), один в выходные (после третьей). Цель - отслеживать состояние и корректировать программу под твоё тело.
Темы вопросов
  • Где зажатость, плотность, ощущение забитости
  • DOMS (отсроченная боль) - в правильных мышцах или нет
  • Состояние паховой зоны
  • Плечи, шея, поясница
  • Сон: часы и качество
  • Энергия в зале и в течение дня
  • Аппетит и сколько белка получилось
  • Связь с грудью - улучшается?
  • Заметные изменения в левой стороне
Между чек-апами - если что-то острое, пиши сразу, не жди следующего чек-апа.
A5
Прогрессия и Deload
Прогрессивная перегрузка · deload недели · как добавлять вес
▾
Прогрессивная перегрузка
Главный закон гипертрофии. Каждую неделю стремишься: либо +1 повторение в том же весе, либо +2.5 кг в том же диапазоне повторений. Когда верхний край диапазона достигнут на всех сетах - повышай вес. Не гонись за весом до техники.
Пример
Incline machine press, 3 сета × 8-12 reps с весом 40 кг. Когда сможешь 3×12 на 40 с запасом 2 повторения до отказа - следующая сессия 42.5 кг, начинаешь снова с 8-10 reps.
Deload
Каждые 5-6 недель - неделя deload: тот же объём (сеты × повторения), но вес на 30-40% легче. Цель - дать суставам, соединительной ткани и нервной системе восстановиться. После deload обычно идёт supercompensation - 2-3 недели максимального роста.
A6
Восстановление и когда не идти в зал
Сон · расписание · когда пропускать сессию
▾
Сон
7-9 часов в сутки. Сон - это когда происходит основное восстановление и синтез белка. Хронический недосып снижает тестостерон, повышает кортизол, ухудшает восстановление. Лучшая инвестиция в рост после питания.
Расписание
Вт (Pull) → Чт (Push) = 1 день отдыха
Чт (Push) → Вс (Arms+Back+Legs) = 2 дня отдыха
Вс → Вт = 1 день отдыха
Когда не идти в зал
  • Паховая зона болит/тянет сильнее обычного
  • Плечо щёлкает с болью или болит в покое
  • Поясница в спазме
  • Температура или признаки инфекции
  • Сильный недосып (менее 5 часов)
Болезнь и травмы не догоняют. Программа адаптивная, пропуск 1-2 сессий не критичен.
ПИТАНИЕ · ГЛАВНЫЙ БЛОКЕР РОСТА

Дневной план питания

▾

По анализу фото ты скинни-фит - очень худой при низком жире. Это значит для роста тебе нужен реальный калорийный профицит, не "немного больше". Без этого никакие тренировки не дадут массы. Текущие 70-110 г белка = в 2 раза меньше нужного.

Калории
2300-2500
Белок
140-160 г
Углеводы
~280 г
Жиры
~75 г

Завтрак (~750 ккал · ~48 г белка)

Вариант A · Овсянка-power
810 ккал · 48 г белка
  • Овсянка сухая 80 г, варёная на воде или молоке 280 ккал · 10 г
  • 3 яйца варёных или омлет 210 ккал · 18 г
  • Греческий йогурт 150 г (5-10% жирности) 90 ккал · 15 г
  • Ягоды (свежие или мороженые) 100 г 50 ккал
  • Орехи (миндаль/грецкие) 20 г 130 ккал · 4 г
  • Банан 1 шт 100 ккал · 1 г
Вариант B · Омлет + хлеб
800 ккал · 58 г белка
  • Омлет из 4 яиц + 30 г сыра 380 ккал · 30 г
  • Цельнозерновой хлеб 2 куска 200 ккал · 8 г
  • Авокадо 1/2 шт 120 ккал · 2 г
  • Творог 5% жирности 100 г 100 ккал · 18 г

Обед (~770 ккал · ~65 г белка)

Вариант A · Курица + рис
770 ккал · 68 г белка
  • Куриная грудка 200 г (запечённая или варёная) 330 ккал · 60 г
  • Рис варёный 200 г 260 ккал · 5 г
  • Овощи запечённые (брокколи/морковь/перец) 200 г 80 ккал · 3 г
  • Оливковое масло 1 ст. ложка 120 ккал
  • Огурец/салат свежий 30 ккал
Вариант B · Говядина + гречка
750 ккал · 62 г белка
  • Говядина варёная или тушёная 180 г 380 ккал · 50 г
  • Гречка варёная 200 г 250 ккал · 9 г
  • Овощи запечённые 200 г 120 ккал · 3 г

Ужин (~600 ккал · ~45 г белка)

Вариант A · Рыба + картофель
680 ккал · 37 г белка
  • Лосось 150 г (запечённый) 300 ккал · 30 г
  • Картофель варёный 200 г 180 ккал · 4 г
  • Овощи на пару 200 г 80 ккал · 3 г
  • Оливковое масло 1 ст. ложка 120 ккал
Вариант B · Творог-комбо (медленный белок на ночь)
550 ккал · 52 г белка
  • Творог 5% жирности 250 г 270 ккал · 45 г
  • Орехи (миндаль/грецкие) 30 г 200 ккал · 6 г
  • Ягоды 100 г 50 ккал · 1 г
  • Мёд 1 чайная ложка (опционально) 30 ккал

Перекус (опционально, ~250 ккал · ~25 г белка)

Если не догоняешь по белку или калориям
250 ккал · 25 г белка
  • Протеиновый шейк (1 порция, ~30 г) на молоке или воде 150 ккал · 25 г
  • Банан или яблоко 100 ккал
  • ИЛИ: творог 150 г + орехи 20 г 280 ккал · 27 г

Жидкость и добавки

Вода: 2.5-3 литра в день минимум. Чёрный кофе и чай без ограничения.

Креатин: 5 г моногидрата в день, каждый день, без перерывов. Один из немногих суплементов с реальными доказательствами эффективности.

Витамин D: 1000-2000 IU в день, особенно зимой (в Эстонии солнца мало).

Магний: 200-400 мг перед сном, если плохо спишь или есть мышечные подёргивания.

Правила, без которых питание не работает

1. Не пропускай завтрак. Долгое голодание после ночного - стресс для тела, оно начинает экономить.

2. Считай белок каждый день первые 4 недели. Без счёта ты не поймёшь сколько реально ешь. Используй MyFitnessPal или Cronometer.

3. Если не догоняешь по калориям едой - добавь протеиновый шейк + банан между приёмами. Это +250-300 ккал.

4. Взвешивайся раз в неделю, утром натощак. Цель: +0.25-0.5 кг в неделю. Если не растёшь 2 недели подряд - +100-200 ккал. Если жир заметно прибавляется - -100 ккал.

5. Углеводы вокруг тренировки приоритетны (овсянка/банан до, рис/картофель после). Жиры можно вечером.
Открыть на YouTube ↗