1 · Перевёрнутое соотношение жимы / тяги
При forward shoulders должно быть тяг ≥ жимов (идеально 2:1 в пользу тяг). У тебя было наоборот - больше жимовых движений (incline DB + chest press + 2× cable fly = 5 жимов на грудь и трицепс) чем тяг (chest-supported row + lat pulldown = 2 тяги на спину). Это закрепляло сутулость, а не лечило её.
2 · Ноль unilateral работы при асимметрии
Левая сторона визуально слабее, но вся программа была билатеральной (двумя руками). Сильная сторона тихо забирала большую часть нагрузки в каждом сете. Так асимметрия только увеличивается. Решение - single-arm row, single-arm press, single-arm curl с правилом "слабая сторона задаёт количество reps".
3 · Бицепс - одна частота, одно движение
При том что главная цель = руки. Cable curl 1 раз + cross-body hammer (это в основном брахиалис, не сам бицепс). Современные данные: для роста нужно 10-20 рабочих сетов в неделю, частота 2 раза. У тебя был ~1 раз × 3 сета = ниже минимального порога.
4 · Не было специфики на верх груди
Жалоба "пустоты сверху" реальная, но incline 25-30° по recruitment почти не отличается от плоского жима. Чтобы реально задействовать clavicular fibers (верхние волокна груди) нужны либо более крутые углы (что ломает плечо), либо движение снизу-вверх-внутрь (low-to-high cable fly). Программа не имела ни того, ни другого = верх груди не получал стимула.
5 · Не было схемы прогрессии
Никакого запаса повторений до отказа, никаких целевых reps, никакого weekly progression. Без прогрессивной перегрузки нет роста - это базовый закон гипертрофии. Тренировка одними и теми же весами одно и то же количество раз = поддержание формы, не рост.
Бонусом (не в топ-5, но влияет)
- Дублирование cable fly в одной сессии - один и тот же стимул, неэкономно
- Отсутствие изоляции широчайших (без бицепса как ограничителя)
- Не было external rotation работы для здоровья плеча
- Отсутствие квадрицепса - ноги развивались только сзади
- Белок 70-110 г недостаточно для гипертрофии (нужно 1.8-2 г/кг)