Igor Training Program · Pull / Push / Arms+Back+Legs

DAY 1 · TUESDAY · ~55-65 МИН

Pull · Спина + Бицепс + Брахиалис

V-taper через ширину спины + первый прямой удар по бицепсу + работа на исправление forward shoulders через rear delt и face pull. Unilateral row для левостороннего отставания. Изоляция широчайших без бицепса как ограничителя. Bayesian curl для длинной головки бицепса.

8 упражнений + warmup

~24 рабочих сета

RIR 2-3

Mobility Warmup 5 мин

Разминка · грудной отдел · плечи · лопатки

▾

Что делать

Stick pass-throughs (палка над головой вперёд-назад) · 10 повторений
Cat-cow (на коленях, чередуй выгибание/прогиб спины) · 8-10 циклов
Scapular CARs (круговые движения лопаткой) · 5 в каждую сторону
Лёгкий вис на турнике 10-15 сек, ТОЛЬКО если пах не тянет

Вис: при паховой чувствительности более 20 секунд может усилить тягу. Если чувствуешь напряжение - сразу слезай.

Lat Pulldown (нейтральный широкий хват)

3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · широчайшие

▾

Зачем

Главное упражнение для ширины спины. Вертикальная тяга = широчайшие в их основной функции. Нейтральный широкий хват (ладони друг к другу) - наиболее удобная позиция для плеча и максимальное вовлечение лата.

Техника

Сядь, бёдра под валики
Хват нейтральный, шире плеч
Лопатки опусти ВНИЗ ПЕРВЫМ движением, плечо уходит от уха
ПОТОМ локоть тянется к ребру (не вниз, а к боку)
В нижней точке - ручка у верха груди, локти близко к корпусу
Возврат - не отпускай резко, контроль до полного растяжения

Что должен чувствовать

Включение под лопаткой и в боку. Растяжение лата вверху, сокращение внизу.

Чего избегать

Тянуть только руками - представляй что тянешь локтями
Раскачиваться корпусом
Поднимать плечи к ушам в верхней точке

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Chest-Supported Row 30°

3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · средняя спина

▾

Зачем

Горизонтальная тяга. Тренирует mid-back (ромбовидные, средняя трапеция), задние дельты. Поддержка груди убирает читинг и снимает нагрузку с поясницы - критично при паховой ситуации.

Техника

Скамья под углом 30°, ложишься на неё грудью
Ноги упёрты в пол, корпус неподвижен
Гантели или гриф в руках, локти чуть согнуты
Тяга начинается со сведения лопаток
Локти движутся назад и слегка вниз (под 45° к корпусу)
В верхней точке - максимальное сведение лопаток
Опускание контролируемое (3 сек)

Что должен чувствовать

Сведение между лопатками, жжение в средней спине, задние дельты.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Single-Arm Cable Row (сидя) Asymmetry

3 сета × 12-15 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ (левой)

▾

Зачем

Главное оружие против левостороннего отставания спины. В обычной тяге сильная правая компенсирует слабую левую. Здесь каждая сторона работает изолированно.

Техника

Сидя у нижнего блока кабеля, ноги упёрты
Одна рукоятка в руке, другая свободна или на колене
Стартовая позиция - полностью вытянутая рука, лат в растяжке, лёгкое скручивание корпуса вперёд
Тянешь локоть назад и вниз (к боку)
В конечной точке - локоть за спиной, лопатка сведена
Возврат медленный, плечо вытягивается вперёд

Протокол асимметрии

Левая первая. Делаешь чистых повторений сколько можешь. Правая делает столько же, не больше.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Straight-Arm Pulldown (канат) New

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2-3 · изоляция широчайших

▾

Зачем

Изоляция широчайших. Главная особенность: руки ПРЯМЫЕ, бицепс не участвует. Бицепс перестаёт быть ограничителем - можешь догнать спину дополнительным стимулом.

Техника

Кабель на верхнем блоке, канат или прямая рукоятка
На коленях перед блоком (или стоя с наклоном вперёд)
Руки полностью прямые, в исходнике подняты к блоку
Тянешь канат вниз к бёдрам, ДЕРЖА руки прямыми
В нижней точке - канат у бёдер, лат максимально сокращён
Возврат медленный, полное растяжение лата сверху

Что должен чувствовать

ТОЛЬКО широчайшие. Если работают бицепсы - значит сгибаешь локти.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Face Pull

3 сета × 15-20 повторений · RIR 3 · задние дельты + осанка

▾

Зачем

Одно из главных постуральных упражнений. Тренирует задние дельты, среднюю и нижнюю трапеции, внешнюю ротацию плеча. Прямое противодействие forward shoulders.

Техника

Канат на уровне лба или чуть выше
Шаг назад, лёгкий наклон корпуса назад
Тянешь канат к носу/глазам
Локти ВЫШЕ запястий
В конечной точке - большие пальцы смотрят НАЗАД
Лёгкий вес, чистая техника, никаких рывков

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Bayesian Cable Curl (по одной руке) Priority New

3 сета × 10-12 на сторону · растяжка длинной головки

▾

Зачем

Кабель сзади тела, рука работает в положении растяжения. Длинная головка бицепса (внешняя, видная сбоку - визуальная масса руки) растягивается максимально. Тренировка в удлинённой позиции даёт больший рост - до 1.5x.

Техника

Кабель сзади на самом нижнем блоке
Шаг вперёд от блока (примерно полметра)
Рука сзади тела - НЕ выводи плечо вперёд
В нижней точке - полная растяжка бицепса, рукоятка сзади бедра
Сгибание руки в локте, локоть СТАБИЛЕН
В верхней точке - максимальное сжатие на 1.5 сек
Медленный эксцентрик (3 сек вниз)

Старт со слабой стороны

Всегда левая первая.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Cable Bicep Curl (EZ-гриф) Priority

3 сета × 12-15 повторений · RIR 1-2 · общий стимул

▾

Зачем

После Bayesian (растянутая позиция) - стандартная нагрузка по полной амплитуде. Тренирует короткую и длинную головки в обычном диапазоне. Кабель = постоянное натяжение.

Техника

Кабель на нижнем блоке, EZ-гриф или прямой
Шаг назад от блока, корпус ровный
Локти прижаты к корпусу, НЕ выезжают вперёд
Плечи опущены вниз и назад
Сгибание - до полного сокращения бицепса
Контролируемый эксцентрик
Без раскачки корпусом

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Cross-Body Hammer Curl Priority

3 сета × 10-12 на сторону · брахиалис

▾

Зачем

Брахиалис лежит ПОД бицепсом и физически выталкивает его вверх. Развитие брахиалиса = визуально больший бицепс. Cross-body вариант смещает акцент с brachioradialis на брахиалис.

Техника

Гантель в одной руке, нейтральный хват (большой палец вверх)
Стоя или сидя, корпус неподвижен
Движение к ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ плечу (не к своему)
Локоть остаётся прижатым к боку
В верхней точке - сжатие, гантель близко к противоположной ключице
Медленный эксцентрик

Видео 1 Видео 2 Видео 3

DAY 2 · THURSDAY · ~55-65 МИН

Push · Грудь + Трицепс + Плечи

Активация груди через кабели до жимов. Удар по верху груди через low-to-high fly без агрессивного incline угла. Unilateral chest press для левостороннего отставания. Side delt для V-taper. Два упражнения на трицепс с упором на длинную головку.

8 упражнений + warmup

~22 рабочих сета

RIR 2

Mobility + Cuff Prep 7 мин

Разминка · грудной отдел · лопатки · ротаторы плеча

▾

Зачем

Forward shoulders и зажатый грудной отдел = переднее плечо заберёт работу. Нужна 5-7 минутная подготовка лопаток, грудного отдела и ротаторов.

Что делать

Stick pass-throughs · 10 повторений
Wall slides (спиной к стене, руки скользят вверх-вниз) · 10
Scapular push-ups (упор лёжа, двигаешь только лопатками) · 10
Band external rotation (локоть прижат, разворот наружу с лентой) · 2×15

Scapular push-ups тренируют serratus anterior (мышца под подмышкой) - у тебя слабая, из-за этого лопатки выпирают на фото.

Cable Fly Activation (лёгкий)

2 сета × 15 повторений · очень лёгкий вес

▾

Зачем

Не рабочий сет, активация. Грудь не включается в работу, плечо доминирует. Лёгкое сведение "будит" грудные волокна. Работает при плохой связи мозг-мышца.

Техника

Кабели на уровне плеч
Лёгкий вес - 15 повторений комфортно
Лопатки сведены и опущены ВНИЗ
Грудь раскрыта, рёбра вниз
Сведение рук перед собой, акцент на сжатие груди

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Incline Machine Press 30°

3 сета × 8-12 повторений · RIR 2 · средне-верх груди

▾

Зачем

Главное многосуставное упражнение на верх груди. Тренажёр убирает требования к стабилизации (твоя слабая зона) и не даёт переднему плечу забрать работу. Угол строго 30°.

Техника

Угол скамьи 30°, не выше
Лопатки СВЕДЕНЫ и опущены ВНИЗ до подушки
Рёбра вниз, поясница нейтральна
Хват чуть шире плеч
Локти под углом 45° к корпусу
Опускание контролируемое, 3 секунды
Касание (или близко) груди, без отбоя
В верхней точке не блокируй локти полностью

Если плечо тянет: уменьши угол до 25°. Если боль остаётся - заменяй на flat machine press и пиши на чек-апе.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Single-Arm Cable Chest Press Asymmetry New

3 сета × 10-12 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ

▾

Зачем

Главное оружие против левостороннего отставания груди. Каждая сторона работает изолированно. Рука может пересечь корпус - большая амплитуда и лучшее сжатие.

Техника

Кабель на уровне груди или чуть выше
Стоишь боком, ноги в сплит-стойке
Рукоятка в руке, рука согнута у груди, локоть под 45°
Выжимаешь руку по дуге, рука ПЕРЕСЕКАЕТ середину тела
В конечной точке - рука против корпуса, сжатие груди 1 сек
Возврат медленный (3 сек)

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Low-to-High Cable Fly Upper Chest New

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · верх груди

▾

Зачем

Решение твоей "пустоты верха груди". Верхние волокна большой грудной (clavicular fibers) активируются движением снизу-вверх-внутрь. Это даёт стимул верху груди БЕЗ агрессивного incline угла.

Техника

Кабели на самой нижней позиции (рукоятки у пола)
Стоишь между блоками, ноги в сплит-стойке
Лёгкий наклон туловища вперёд (около 15°)
Лёгкий сгиб в локтях, фиксированный
Поднимаешь руки вверх-внутрь, пересекая на уровне ПОДБОРОДКА
Сжатие груди в верхней точке 1-2 секунды
Контролируемое опускание до полного растяжения

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Overhead Cable Tricep Extension

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · длинная головка

▾

Зачем

Длинная головка трицепса даёт большую часть объёма задней поверхности руки. Пересекает плечевой сустав, поэтому максимально растягивается когда рука над головой. Рост в растянутой позиции эффективнее.

Техника

Канат на нижнем блоке кабеля
Спиной к блоку, шаг вперёд
Канат над головой, локти близко к голове
Опускаешь канат ЗА голову, до полного растяжения
Локти зафиксированы, двигается только предплечье
Разгибаешь руки вверх и слегка ВПЕРЁД
Эксцентрик медленный (3 сек)

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Rope Pushdown

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · боковая + средняя головки

▾

Зачем

После overhead extension длинная головка утомлена. Pushdown смещает акцент на боковую и среднюю головки. Канат лучше прямой рукояти - можно развести руки в нижней точке.

Техника

Канат на верхнем блоке
Локти прижаты к корпусу, не выезжают вперёд
Лёгкий наклон корпуса вперёд (5-10°)
Жим вниз, в нижней точке развести руки в стороны
Полное разгибание + сжатие трицепса 1 сек
Возврат контролируемый

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Cable Lateral Raise New

3 сета × 12-15 на сторону · RIR 2 · средняя дельта

▾

Зачем

V-taper это не только лат, но и ширина плеч. Средняя дельта создаёт визуальную ширину в верхней части корпуса. Кабельный вариант даёт натяжение по всей амплитуде (в отличие от гантели).

Техника

Кабель на нижнем блоке
Стоишь боком к кабелю, дальняя рука работает
Лёгкий наклон в сторону кабеля
Поднимаешь руку через сторону, ведёт ЛОКОТЬ а не кисть
Стоп на уровне плеча - не выше
В верхней точке - мизинец слегка выше большого пальца
Медленное опускание (3 сек)

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Band External Rotation Cuff Health

2 сета × 15-20 на сторону · лёгкая лента · здоровье плеча

▾

Зачем

Финишер на ротаторы плеча. Forward shoulders = слабые внешние ротаторы. Эта работа укрепляет rotator cuff - комплекс мышц, которые держат головку плеча в правильной позиции.

Техника

Лента на уровне локтя, прикреплена к стене или штанге
Локоть прижат к боку, согнут под 90°
Лёгкая нагрузка - это не сила, это паттерн
Разворот предплечья наружу против сопротивления
Медленный контролируемый возврат

Видео 1 Видео 2 Видео 3

DAY 3 · SUNDAY · ~60-70 МИН

Arms + Back + Legs

Второе попадание на спину (главное слабое место) + второй удар по бицепсу + второй удар по трицепсу + безопасные ноги. Закрывает три приоритета сразу.

10 упражнений + warmup

~25 рабочих сетов

RIR 2-3

Warmup 5 мин

Разминка · лёгкая активация рук и низа

▾

Что делать

Круги руками (плечо) · по 10 в каждую сторону
Лёгкие curl без веса · 15
Glute bridges без веса · 15
Bodyweight calf raises · 20
Hip CARs (круговые движения бедра) · 5 каждой ногой

Lat Pulldown (широкий хват сверху) Back 2x New

3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · ширина спины

▾

Зачем

По анализу фото - спина самое слабое место. Нужна частота 2 раза в неделю. Широкий хват сверху (вариация от вторника, где нейтральный хват) - смещает акцент на верхние волокна широчайших и teres major.

Техника

Хват СВЕРХУ (ладони от тебя), шире плеч на 1.5 ладони
Лёгкий наклон корпуса назад (10-15°)
Опусти лопатки ВНИЗ перед тягой
Тянешь к верху груди, локти идут к корпусу
В нижней точке - сжатие, лат сокращён
Контролируемый возврат с полным растяжением

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Concentration Curl Priority Asymmetry

3 сета × 10-12 на сторону · НАЧАТЬ СО СЛАБОЙ · пик бицепса

▾

Зачем

Concentration curl даёт самую высокую активацию бицепса среди всех бицепсовых упражнений. Локоть жёстко фиксирован о бедро, читинг исключён, всё движение - чистый бицепс. Плюс работа с асимметрией.

Техника

Сидя на скамье, ноги широко расставлены
Локоть рабочей руки упирается во ВНУТРЕННЮЮ часть бедра, у колена
Гантель свисает, рука прямая - стартовая позиция
Сгибание - полная амплитуда, гантель идёт к плечу
Сжатие на пике 1-2 секунды
Медленный эксцентрик (3 сек)

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Cable Bicep Curl (объём) Priority

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2-3 · объёмная работа

▾

Зачем

Второй прямой удар по бицепсу за неделю. Частота 2 раза в неделю даёт оптимальный рост. Сегодня - акцент на объём и pump (наполнение мышцы кровью), чуть легче чем во вторник.

Техника

Тот же сетап что во вторник, вес чуть меньше
Можно работать в стиле "1.5 reps" - полное повторение + половинное в нижней половине амплитуды
Локти строго прижаты
Pump-фокус, не отказ

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Reverse Curl (EZ или гантели) New

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · предплечья

▾

Зачем

Хват сверху переключает работу с бицепса на brachioradialis (плечелучевая мышца предплечья) и разгибатели. Толстое предплечье делает руку визуально больше, даже если бицепс не вырос.

Техника

EZ-гриф или гантели, хват сверху (ладони вниз)
Хват узкий (15-20 см между руками)
Локти прижаты к корпусу
Лёгкий вес - запястье слабее бицепса
Полная амплитуда без раскачки

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Single-Arm Cable Tricep Pushdown Asymmetry

3 сета × 12-15 на сторону · RIR 2 · второй удар по трицепсу

▾

Зачем

Второй стимул для трицепса за неделю. Унилатеральный вариант работает на симметрию рук. Плюс при работе одной рукой можно повернуть кисть на пике - дополнительное сокращение медиальной головки.

Техника

Кабель на верхнем блоке, одна рукоятка
Стоишь боком или фронтально, локоть прижат
Полная амплитуда вниз
На пике - лёгкий поворот кисти наружу
Возврат контролируемый

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Hip Thrust (подъём таза со штангой)

3 сета × 10-12 повторений · RIR 2-3 · ягодицы + задняя цепь

▾

Зачем

Главное безопасное движение на ягодицы. Не требует осевой нагрузки на позвоночник, не активирует адукторы агрессивно, не давит на пах при правильной технике.

Техника

Лопатки на скамье, ноги на ширине бёдер
Штанга (или гантель/блин) на тазу, поверх подкладки
Рёбра ВНИЗ - не выгибать поясницу
Лёгкая брюшная стяжка, НЕ сильный valsalva (натуживание)
Подъём ягодицами, до позиции "тело параллельно полу"
В верхней точке - сжатие ягодиц 1 сек
Контролируемое опускание

Паховая зона: если чувствуешь тягу - снижай вес. Hip thrust не должен задействовать пах.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Leg Extension New

3 сета × 12-15 повторений · RIR 2 · квадрицепс

▾

Зачем

Единственное безопасное упражнение на квадрицепс при твоих ограничениях. Без приседа, без выпада, без абдоминального давления. Без квадрицепса ноги развиваются только сзади.

Техника

Спина прижата к подушке
Полная амплитуда: от глубокого сгиба до полного выпрямления
Пауза 1 сек на пике сокращения
Эксцентрик (опускание) 2-3 секунды

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Seated Leg Curl New

3 сета × 10-12 повторений · RIR 2 · бицепс бедра

▾

Зачем

Замена становой на прямых ногах. Изолирует hamstring без осевой нагрузки и без активации адукторов (которые могут влиять на пах). Sitting вариант лучше lying - больший рост в растянутой позиции.

Техника

Сидя, спина прижата к подушке
Валик на нижней части голени
Полный curl - сгибание до максимума
Медленный эксцентрик (3 сек)
Пауза в нижней точке (растяжение)

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Standing Calf Raise

3 сета × 15-20 повторений · RIR 1-2 · икры

▾

Зачем

Икры (gastrocnemius - икроножная мышца) развиваются медленно и нуждаются в высокообъёмной работе. Сильные икры поддерживают голеностоп и снижают риск проблем с коленями.

Техника

Стой на подставке так, чтобы пятки могли опускаться ниже носков
Полная амплитуда: глубокое растяжение в нижней точке
Пауза внизу 1-2 секунды (важно для роста)
Полный подъём на носки, сжатие икр 1 сек
Контроль - не подпрыгивать

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Vacuum Optional

2-3 повторения × 15-30 сек удержания · поперечная мышца живота

▾

Зачем

Тренирует transverse abdominis (поперечная мышца живота) - глубокий стабилизатор, контролирует положение рёбер и таза. Помогает с осанкой.

Техника

Стоя, наклонись вперёд, упрись руками в колени
Выдохни весь воздух полностью
Втяни живот глубоко вверх и внутрь, под рёбра
Держи без дыхания 15-30 сек
Расслабь, вдохни

При паховой чувствительности: если vacuum усиливает напряжение - пропусти.

Видео 1 Видео 2 Видео 3

Философия программы

Почему 3 дня · почему этот сплит · почему руки на отдельный день

▾

Общий подход

У тебя редкая комбинация целей и ограничений, которую нельзя решить шаблонной программой. С одной стороны, главная цель - визуально вырастить руки. С другой - есть паховая чувствительность, forward shoulders, слабая связь с грудью, асимметрия слева. Программа собрана так, чтобы каждое упражнение работало одновременно на цель и не усугубляло ограничения.

Почему 3 дня

Для натурального атлета 3 дня с правильной структурой дают столько же роста, сколько 5 дней с плохой. Дополнительные дни не лечат базовые проблемы (плохая активация груди, слабая связь, перекосы) - они их закрепляют. Сначала ставим качество, потом увеличиваем частоту.

Почему этот сплит

Push и Pull разнесены по разным дням осознанно. Тренировать антагонисты в один день тоже работает, но при двух важных проблемах: (1) грудь плохо работает сама по себе, (2) forward shoulders требуют отдельного фокуса на спину. Когда антагонисты разнесены - каждая группа получает полный фокус и восстановление.

Почему руки на отдельный день

Бицепс косвенно работает в Pull (через тяги), трицепс косвенно в Push (через жимы). Если оставить только это - руки получают 1 прямой стимул в неделю, мало для приоритета. Третий день - дополнительный целенаправленный удар. Бицепс получает 2 прямых стимула в неделю - оптимальная частота для роста.

ПИТАНИЕ · ГЛАВНЫЙ БЛОКЕР РОСТА

Дневной план питания

По анализу фото ты скинни-фит - очень худой при низком жире. Это значит для роста тебе нужен реальный калорийный профицит, не "немного больше". Без этого никакие тренировки не дадут массы. Текущие 70-110 г белка = в 2 раза меньше нужного.

Калории

2300-2500

Белок

140-160 г

Углеводы

~280 г

Жиры

~75 г

Завтрак (~750 ккал · ~48 г белка)

Вариант A · Овсянка-power

810 ккал · 48 г белка

Овсянка сухая 80 г, варёная на воде или молоке 280 ккал · 10 г
3 яйца варёных или омлет 210 ккал · 18 г
Греческий йогурт 150 г (5-10% жирности) 90 ккал · 15 г
Ягоды (свежие или мороженые) 100 г 50 ккал
Орехи (миндаль/грецкие) 20 г 130 ккал · 4 г
Банан 1 шт 100 ккал · 1 г

Вариант B · Омлет + хлеб

800 ккал · 58 г белка

Омлет из 4 яиц + 30 г сыра 380 ккал · 30 г
Цельнозерновой хлеб 2 куска 200 ккал · 8 г
Авокадо 1/2 шт 120 ккал · 2 г
Творог 5% жирности 100 г 100 ккал · 18 г

Обед (~770 ккал · ~65 г белка)

Вариант A · Курица + рис

770 ккал · 68 г белка

Куриная грудка 200 г (запечённая или варёная) 330 ккал · 60 г
Рис варёный 200 г 260 ккал · 5 г
Овощи запечённые (брокколи/морковь/перец) 200 г 80 ккал · 3 г
Оливковое масло 1 ст. ложка 120 ккал
Огурец/салат свежий 30 ккал

Вариант B · Говядина + гречка

750 ккал · 62 г белка

Говядина варёная или тушёная 180 г 380 ккал · 50 г
Гречка варёная 200 г 250 ккал · 9 г
Овощи запечённые 200 г 120 ккал · 3 г

Ужин (~600 ккал · ~45 г белка)

Вариант A · Рыба + картофель

680 ккал · 37 г белка

Лосось 150 г (запечённый) 300 ккал · 30 г
Картофель варёный 200 г 180 ккал · 4 г
Овощи на пару 200 г 80 ккал · 3 г
Оливковое масло 1 ст. ложка 120 ккал

Вариант B · Творог-комбо (медленный белок на ночь)

550 ккал · 52 г белка

Творог 5% жирности 250 г 270 ккал · 45 г
Орехи (миндаль/грецкие) 30 г 200 ккал · 6 г
Ягоды 100 г 50 ккал · 1 г
Мёд 1 чайная ложка (опционально) 30 ккал

Перекус (опционально, ~250 ккал · ~25 г белка)

Если не догоняешь по белку или калориям

250 ккал · 25 г белка

Протеиновый шейк (1 порция, ~30 г) на молоке или воде 150 ккал · 25 г
Банан или яблоко 100 ккал
ИЛИ: творог 150 г + орехи 20 г 280 ккал · 27 г

Жидкость и добавки

Вода: 2.5-3 литра в день минимум. Чёрный кофе и чай без ограничения.

Креатин: 5 г моногидрата в день, каждый день, без перерывов. Один из немногих суплементов с реальными доказательствами эффективности.

Витамин D: 1000-2000 IU в день, особенно зимой (в Эстонии солнца мало).

Магний: 200-400 мг перед сном, если плохо спишь или есть мышечные подёргивания.

Правила, без которых питание не работает

1. Не пропускай завтрак. Долгое голодание после ночного - стресс для тела, оно начинает экономить.

2. Считай белок каждый день первые 4 недели. Без счёта ты не поймёшь сколько реально ешь. Используй MyFitnessPal или Cronometer.

3. Если не догоняешь по калориям едой - добавь протеиновый шейк + банан между приёмами. Это +250-300 ккал.

4. Взвешивайся раз в неделю, утром натощак. Цель: +0.25-0.5 кг в неделю. Если не растёшь 2 недели подряд - +100-200 ккал. Если жир заметно прибавляется - -100 ккал.

5. Углеводы вокруг тренировки приоритетны (овсянка/банан до, рис/картофель после). Жиры можно вечером.

Pull / Push / Arms + Back + Legs

Pull · Спина + Бицепс + Брахиалис

Push · Грудь + Трицепс + Плечи

Arms + Back + Legs

О программе

Дневной план питания

Завтрак (~750 ккал · ~48 г белка)

Обед (~770 ккал · ~65 г белка)

Ужин (~600 ккал · ~45 г белка)

Перекус (опционально, ~250 ккал · ~25 г белка)

Жидкость и добавки

Правила, без которых питание не работает